Vitamine E: ce qui est utile et comment en prendre

L'un des éléments les plus importants pour le corps humain, la vitamine E a de nombreuses fonctions et, surtout, protège la paroi cellulaire de la destruction chimique et mécanique. Afin de prévenir une carence en vitamines utiles dans le corps, vous devez également la boire en suivant les instructions. Avant de donner des médicaments contenant cet élément, vous devez consulter un médecin pour comprendre pourquoi la vitamine E est nécessaire.

Qu'est-ce que la vitamine E

Le tocophérol est une substance organique liposoluble de la classe des vitamines. Le terme «tocophérol» d'origine grecque signifie «donner vie». C'est une combinaison de quatre esters - tocophérols et quatre tocotriénols. 7 vitamines appartiennent à ce composé, qui diffèrent les unes des autres par l'activité des effets biologiques sur les cellules animales. Parmi eux, la forme la plus active est l'alpha-tocophérol..

La vitamine E est un composé stable qui maintient son intégrité à des températures élevées, les produits de transformation, la déshydratation et la mise en conserve avec du sel. En même temps, il est très sensible aux rayons ultraviolets, par conséquent, les produits contenant cette substance doivent être stockés dans un récipient sombre en verre épais ou dans un endroit sombre.

Histoire de découverte

La vitamine E a été découverte en 1922 par Herbert Evans et Catherine Scott Bishop. Les expériences qu'ils ont menées ont montré que les rats qui se nourrissaient exclusivement de produits d'origine animale ont perdu leur capacité de reproduction après un certain temps. Le système reproducteur a été restauré après l'introduction de laitue et d'huile végétale dans l'alimentation. À partir de cela, les scientifiques ont conclu qu'un certain facteur «X» contenu dans les aliments d'origine végétale est une composante très importante des aliments..

Rôle biologique

La vitamine E est un élément protecteur unique contre les dommages oxydatifs. Il occupe une certaine position dans la membrane cellulaire, empêchant ainsi le contact de l'oxygène avec les acides gras insaturés, et forme des complexes hydrophobes qui protègent les membranes cellulaires de la destruction. De plus, il possède de fortes propriétés antioxydantes du fait de la présence de radicaux libres dans sa composition..

Besoin quotidien

Étant donné que la vitamine E est un composé vital, il existe une certaine exigence quotidienne établie, qui est déterminée en fonction du sexe, de l'âge de la personne et de la santé générale. La dose quotidienne de vitamine E est la suivante:

  • femmes: 20-30 mg;
  • hommes: 25-35 mg;
  • nourrissons jusqu'à 6 mois: de 1 mg à 3 mg;
  • enfants de 6 mois à 3 ans: 5-8 mg;
  • pour les enfants âgés de 3 à 12 ans: 8-10 mg;
  • enfants de 12 à 18 ans: 10-17 mg.

Contenu en vitamine E

La vitamine E se trouve en grande quantité dans les aliments végétaux. La teneur en vitamines des produits dépend tout d'abord du climat dans lequel une plante particulière est cultivée. La plus grande quantité de tocophérol se trouve dans l'huile de germe de blé (400 mg) et les noix. Le contenu approximatif du tocophérol dans certains aliments:

La teneur en tocophérol, mg / 100g

L'huile de germe de blé

Ce qui est absorbé

Les vitamines du groupe E appartiennent au groupe des substances liposolubles. Cela signifie que les molécules de tocophérol ne peuvent s'intégrer dans la membrane des cellules animales qu'en combinaison avec des lipides d'origine animale ou végétale. Pour une absorption normale avec des aliments contenant du tocophérol, il est nécessaire de manger des aliments gras. Les graisses végétales réduisent le besoin de concentration d'analogues synthétiques, d'additifs actifs pour un apport supplémentaire avec une carence en tocophérol et en antioxydants liposolubles.

Symptômes de carence et de carence en vitamine E dans le corps

Le premier signe de carence et de carence en vitamines est la faiblesse musculaire, les étourdissements et la somnolence. Les enfants qui, dès la petite enfance, souffrent d'une carence en tocophérol, sont en retard dans leur développement physique et mental. De plus, chez les enfants de moins d'un an, un manque de tocophérol peut provoquer le rachitisme, la dermatite, le psoriasis et la dystrophie des tissus musculaires. Les bébés prématurés souffrent de rétinopathie.

Avec une utilisation insuffisante de cette substance, une hémolyse érythrocytaire se produit (destruction des globules rouges) et une anémie hémolytique stable se développe. L'hypovitaminose au tocophérol contribue à la destruction des fibres du système nerveux périphérique, ce qui entraîne une altération de la fonction motrice et une diminution de la sensibilité de la peau à la douleur. Le manque d'utilisation chez les femmes peut provoquer des irrégularités menstruelles, un risque accru de fausse couche aux premiers stades.

La vitamine E aide les intestins à absorber le rétinol et, en cas de carence, conduit à une carence (hypovitaminose) en vitamine A, qui se manifeste par une peau sèche, une diminution de l'acuité visuelle, une chute des cheveux et une résistance réduite du système immunitaire. Un manque d'absorption des graisses peut également entraîner une hypovitaminose des vitamines A et E. Chez les personnes âgées, l'hypovitaminose quotidienne au tocophérol provoque le développement de la maladie d'Alzheimer et accélère le vieillissement de l'organisme. Manque de tocophérol dû à la progression de l'athérosclérose.

À quoi sert la vitamine E?

Au cours des essais cliniques et des expériences, il a été constaté que la vitamine E joue un rôle important dans le fonctionnement du corps humain. Les principales propriétés utiles:

  • est un antioxydant actif;
  • protecteur universel des membranes cellulaires contre les dommages dus à l'oxydation;
  • améliore la nutrition cellulaire;
  • renforce les parois des vaisseaux sanguins;
  • contribue à la préservation des fonctions sexuelles;
  • améliore l'état des cheveux et de la peau, des ongles;
  • ralentit la propagation du cancer;
  • les médecins prescrivent le diabète;
  • favorise l'absorption du rétinol et d'autres vitamines liposolubles;
  • abaisse la pression artérielle dans les maladies cardiaques.

Pour femme

La vitamine E pour les femmes est d'une importance particulière. Il réduit le taux de développement de la pigmentation sur la peau, permet au corps féminin de rester jeune. La vitamine E en gélules est prescrite pour le traitement de l'infertilité et pendant la ménopause. Avec un stress sévère, une immunité réduite, une altération de la fonction ovarienne, la vitamine E aide à restaurer le cycle menstruel normal. De nombreuses entreprises cosmétiques ajoutent des dérivés de cet élément à leurs crèmes pour une meilleure nutrition et hydratation de la peau trop sèche..

Vitamines A, C, D, E, F et K: avantages, contenu des produits

Introduction (ou brièvement sur les bienfaits des vitamines)

Depuis des temps immémoriaux, les gens tentent de découvrir le secret de la jeunesse éternelle. Ces tentatives ne s'arrêtent pas aujourd'hui, car nous voulons tous vivre longtemps, tout en restant beaux et sains. Malheureusement, un élixir miraculeux n'a pas encore été créé qui nous aidera à lutter contre la vieillesse, donc chacun de nous doit prendre soin de sa santé tout seul.

Et les vitamines, qui sont des nutriments essentiels qui ne sont pas synthétisés par le corps humain, aideront dans cette tâche difficile (l'acide nicotinique est l'exception). Par conséquent, le corps doit recevoir des vitamines de l'extérieur, à savoir de la nourriture.

Il est important de comprendre que les vitamines doivent être ingérées à des doses modérées, mais régulièrement, car une carence d'au moins l'une d'entre elles peut entraîner de graves perturbations du fonctionnement des systèmes et organes humains..

Un manque de vitamines entraîne les troubles suivants dans le corps:

  • fatigue physique et mentale accrue;
  • faiblesses;
  • irritabilité;
  • troubles du sommeil (cela peut être l'insomnie et la somnolence);
  • troubles de la mémoire et de l'attention;
  • immunité affaiblie;
  • difficulté dans la formation des os et des dents.

Et ce n'est pas une liste complète des problèmes que vous pouvez rencontrer si vous n'incluez pas suffisamment de vitamines dans votre alimentation.

Quelles vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme? Nous répondons: vitamines A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.

Dans cet article, nous parlerons des avantages des vitamines A, C, D, E, F et K, ainsi que des conséquences de leur carence. Nous saurons dans quels produits ces ou ces substances sont contenues et à quelles doses elles doivent être consommées. Après tout, il est extrêmement important de ne pas en faire trop avec la consommation de vitamines, car «beaucoup» n'est pas toujours «utile». Pourquoi? Pour répondre à cette question, vous devez dire quelques mots sur la classification des vitamines liposolubles et hydrosolubles..

Les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler par le corps lui-même, c'est-à-dire être utilisées ultérieurement si nécessaire. Les vitamines A, D, E, K, F sont liposolubles.Toutes les autres vitamines sont hydrosolubles, elles ne sont pas accumulées par l'organisme, mais sont utilisées immédiatement, après quoi elles sont lavées avec de l'urine..

Ainsi, il existe un danger d'empoisonnement (en d'autres termes, une surdose) avec des doses de vitamines liposolubles dépassées à plusieurs reprises. Mais un excès de vitamines hydrosolubles ne pose pas de préjudice significatif à l'organisme, contrairement à leur carence, car une personne a quotidiennement besoin de vitamines hydrosolubles, dont l'apport peut être irrégulier (l'une des principales raisons de la carence de cette classe de vitamines est les régimes restrictifs en général et particulier).

Conclusion! Une alimentation complète et variée est la bonne voie pour la santé et la longévité. Et les vitamines dans une telle nutrition sont loin d'être les dernières..

Vitamine A (rétinol)

La vitamine A liposoluble existe sous deux formes:

  • vitamine A prête à l'emploi (ou rétinol), ingérée avec des aliments d'origine animale;
  • provitamine A (ou carotène), qui est transformée en vitamine A par l'action de l'enzyme carotinase (la provitamine A est une forme végétale de vitamine A).
  • Augmenter la résistance du corps aux infections affectant le système respiratoire.
  • Préservation de la jeunesse et de la beauté de la peau.
  • Favoriser la croissance, la bonne formation et le renforcement des os, des cheveux et des dents.
  • Prévention du développement de la "cécité nocturne": par exemple, des substances photosensibles sont présentes dans la rétine, qui assurent des fonctions visuelles. L'un des composants de ces substances est la vitamine A, qui est responsable de l'adaptation des yeux à l'obscurité..
  • Fournir des processus redox.
  • Ralentir le processus de vieillissement.
  • Prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Renforcement de l'immunité.
  • Protection contre le cancer (en particulier contre le cancer du sein, ainsi que l'endomètre et la prostate).
  • Augmentation des taux sanguins de cholestérol dit «sain».
  • Prévention de l'athérosclérose.
  • Augmentation de la résistance au cancer.

Avantages de la vitamine A

Le principal symptôme d'une carence en vitamine A est la «cécité nocturne». Pour détecter ce trouble, il suffit de passer d'une pièce lumineuse à une pièce sombre et d'observer la réaction des yeux.

Ainsi, lors de l'ajustement des yeux à l'obscurité pendant plusieurs secondes, il n'y a aucune raison de s'inquiéter d'une carence en vitamine A. Si les yeux «s'habituent» à l'obscurité pendant environ 7 à 8 secondes, alors vous devriez penser à inclure des aliments riches en carotène et en rétinol dans l'alimentation..

Si les yeux ne s'adaptent pas à l'obscurité pendant plus de 10 à 20 secondes, l'aide d'un spécialiste est nécessaire.

Mais! La peur devrait être non seulement un manque de vitamine A, mais aussi une surabondance de celle-ci. Ainsi, plus de 100 000 UI de vitamine A par jour chez l'adulte et 18 500 UI chez l'enfant peuvent provoquer un effet toxique.

Carence en vitamine A

  • jusqu'à un an - 2000 ME;
  • 1 à 3 ans - 3300 ME;
  • 4-6 ans - 3500 ME;
  • 7-10 ans - 5000 ME.
  • femmes enceintes - 6000 ME;
  • allaitante - 8250 UI;
  • norme moyenne en général - 5000 UI.

Quels aliments contiennent de la vitamine A?

Les principales sources de carotène (pour 100 g):

  • carottes (variété "carotel") - 15 000 UI;
  • persil - 13 000 UI;
  • oseille et sorbier - 10 000 UI;
  • pois verts frais - 200 UI;
  • Épinards - 10000 UI
  • pois - 800 UI;
  • laitue - 3200 UI;
  • citrouille (graines de citrouille en particulier) - 1600 UI;
  • tomate - 850 UI;
  • pêche - 750 UI;
  • abricot - 700 UI;
  • chou blanc - 630 UI;
  • haricots verts - 450 UI;
  • prune bleue - 370 UI;
  • mûre - 300 UI.

De plus, la provitamine A se trouve dans ces produits d'origine végétale:

  • Poivron rouge;
  • pommes de terre;
  • oignons verts;
  • rose musquée;
  • l'argousier;
  • pruneaux
  • Lentilles
  • soja;
  • pommes
  • gourdes;
  • ortie;
  • menthe poivrée.

Le leader incontesté de la teneur en carotène est la carotte. Voici quelques faits intéressants sur ce légume savoureux et sain..

Fait 1. Selon des études, les personnes qui mangent régulièrement des carottes ont un risque de dégénérescence maculaire de 35 à 40% inférieur.

Fait 2. L'utilisation de carottes réduit le risque de développer un cancer du sein, ainsi que le cancer du poumon et du côlon (et tout cela grâce à des substances spéciales - le falcarinol et le falcariniol, qui ont des effets anticancéreux).

Fait 3. Peu de gens savent que les carottes sont un antiseptique naturel qui peut empêcher la propagation des infections, pour lesquelles il suffit d'attacher des carottes bouillies ou crues aux coupures ou aux blessures.

Fait 4. Les fibres hydrosolubles des carottes aident à réduire le cholestérol, la bile et les graisses dans le foie, nettoient les intestins et accélèrent le processus d'élimination des toxines.

Fait 5. Les minéraux qui composent les carottes renforcent l'émail des dents et le protègent des dommages..

Fait 6. Des recherches à l'Université Harvard ont révélé que les personnes qui consomment plus de six carottes par semaine sont moins susceptibles d'avoir des AVC que celles qui n'en mangent qu'une ou deux par mois..

Les principales sources de rétinol (pour 100 g de produit):

  • hareng - 110 UI;
  • foie de boeuf - 15 000 UI;
  • foie de porc - 5000 UI;
  • foie de veau - 4000 UI;
  • beurre non salé - 2000 UI;
  • crème sure - 700 UI;
  • fromage cottage faible en gras - 130 UI;
  • fromage cottage gras - 800 UI;
  • lait - 90 UI.

Les sources naturelles de rétinol sont également l'huile de foie de poisson, le jaune d'oeuf, le caviar, le fromage et la margarine.

Enfin, nous donnons la règle d'or pour prendre de la vitamine A: l'activité vitaminique du carotène est trois fois inférieure à celle du rétinol, par conséquent, la consommation de produits végétaux devrait être trois fois plus élevée que la consommation d'aliments préparés à partir de produits d'origine animale.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C (son deuxième nom est l'acide ascorbique) est considérée comme le plus beau cadeau de la nature. Pourquoi? Le fait est que la molécule d'acide ascorbique surmonte facilement de nombreux obstacles, prenant une part active à tous les processus vitaux du corps humain.

Fait intéressant! En 1747, l'étudiant en médecine James Lind, étudiant à l'Université d'Édimbourg, a découvert que les agrumes guérissaient le scorbut, une maladie douloureuse qui a coûté la vie à un grand nombre de marins à cette époque. Seulement deux siècles plus tard (pour être précis, en 1932), le secret des agrumes a été découvert. Il s'est avéré que la substance qui guérit le scorbut est l'acide ascorbique, dont 10 mg suffisent par jour pour prévenir le scorbut. Une telle dose d'acide ascorbique se trouve dans deux petites pommes, une pomme de terre bouillie ou 250 g de raisins frais.

Mais! Étant donné que l'acide ascorbique est une vitamine soluble dans l'eau qui est rapidement éliminée du corps, les médecins disent qu'une dose quotidienne de 10 mg n'est pas suffisante pour assurer un fonctionnement normal du corps.

Avantages de la vitamine C

La principale fonction de la vitamine C est de maintenir un niveau optimal de collagène, ainsi que de protéines - substances nécessaires à la formation complète des tissus conjonctifs non seulement dans la peau, mais aussi dans les ligaments et les os.

De plus, la vitamine C fournit des processus métaboliques et redox dans le corps, renforce les vaisseaux sanguins, accélère le processus de guérison, protège le corps contre diverses infections et bloque les substances toxiques présentes dans le sang.

Enfin, l'acide ascorbique est un fidèle compagnon d'une silhouette élancée, car cette substance favorise les réactions qui transforment les graisses en une forme digestible.

Carence en vitamine C

Il existe deux signes principaux d'une carence dans le corps en acide ascorbique:

  • des lignes rouges durcies apparaissent sur la partie inférieure de la langue;
  • des taches rouges apparaissent sur la peau des épaules (parfois des groupes de petites taches ou écailles rouges sont observées).

De plus, les symptômes suivants indiquent une carence en vitamine C:

  • saignement des gencives;
  • fatigabilité rapide;
  • prédisposition au rhume;
  • trouble du sommeil;
  • chute de cheveux.

Mais une surdose de cette vitamine (à condition qu'elle soit obtenue à partir de produits végétaux) est extrêmement rare. Ainsi, des effets secondaires tels qu'une diminution de la perméabilité capillaire, une déficience visuelle ou une atrophie surrénale ne peuvent se développer qu'avec une utilisation prolongée de plus de 100 mg d'acide ascorbique par jour..

Apport quotidien en vitamine C

  • 1 à 3 ans - 20 à 35 mg;
  • 4 à 6 ans - jusqu'à 50 mg;
  • 7 à 10 ans - 55 à 70 mg.
  • femmes enceintes - 300 - 400 mg;
  • lactation - 500 - 600 mg;
  • la norme moyenne en général est de 200 mg.

Hommes - 200 - 500 mg.

Important! Les patients souffrant de fractures osseuses, ainsi que souffrant de maladies cardiaques, de tuberculose et de rhumatismes, sont recommandés d'augmenter la dose à 2000 mg par jour.

Quels aliments contiennent de la vitamine C?

Le leader de la teneur en vitamine C est la rose musquée, dans les fruits dont il y a 550 mg d'acide ascorbique pour 100 g de fruits (alors que dans la rose séchée, la quantité de cette vitamine peut atteindre 1100 mg).

La deuxième place est occupée par le persil, qui contient environ 130 à 190 mg de vitamine C.

De plus, l'acide ascorbique se trouve dans ces produits:

  • baies d'argousier - 250 - 600 mg;
  • fraises - 50 - 230 mg;
  • cassis - 150 - 260 mg;
  • agrumes - de 15 à 50 mg (contient surtout de la vitamine C dans les citrons - environ 40 à 70 mg);
  • raifort - 100 - 140 mg;
  • fraises - 60 mg;
  • ananas frais - 25 mg;
  • banane - 25 mg;
  • cerise fraîche - jusqu'à 8 - 10 mg;
  • brocoli et choux de Bruxelles (rose) - 90 - 120 mg;
  • chou blanc frais et mariné - 70 mg (c'est la teneur en vitamine C du chou-fleur frais);
  • jeunes oignons verts - 25 mg;
  • framboises - 25 mg;
  • mangue - 40 mg;
  • poivre vert - 100 mg;
  • radis - 135 mg;
  • épinards bouillis et frais - 30 - 60 mg.

Les normes ci-dessus sont basées sur 100 g de produit.

Cette vitamine se retrouve également dans les produits d'origine animale, notamment dans le poulet, le bœuf, le foie de veau et les reins..

Important! Au cours du traitement thermique, la vitamine C est facilement détruite, elle est donc pratiquement absente des aliments cuits. La teneur en acide ascorbique est considérablement réduite lors d'un stockage, d'un salage, d'un décapage et d'une congélation prolongés des produits. Ainsi, les légumes verts stockés dans le réfrigérateur, après une journée, perdent jusqu'à 10 pour cent de vitamine C. Une exception à la règle est uniquement le chou aigre, dans lequel le contenu initial de cette vitamine est stocké.

Fait intéressant! La perte d'acide ascorbique dépend en grande partie du type de cuisson: par exemple, environ 70% de la vitamine C est détruite dans l'eau, tandis que seulement 8 à 12% sont cuits à la vapeur. En général, il est recommandé de stocker l'acide ascorbique (à savoir, les produits avec son contenu) dans un environnement acide..

Vitamine D

La vitamine D liposoluble, représentée par deux formes - D2 et D3, est connue de beaucoup comme un outil efficace pour prévenir le développement du rachitisme et aider à guérir cette maladie grave, qui est principalement affectée par les enfants..

Une caractéristique distinctive de cette vitamine est qu'elle peut pénétrer dans le corps non seulement avec de la nourriture, mais aussi être synthétisée en raison de l'action du soleil. Le soleil est la principale source de cette vitamine (pour cette raison, les biochimistes considèrent la vitamine D comme une hormone).

Important! Avec un bain de soleil régulier, la peau reçoit une quantité suffisante de vitamine D, bien que certaines conditions soient nécessaires à sa production, notamment:

  • moment de la journée: par exemple, le matin (immédiatement après le lever du soleil) et également le soir (au coucher du soleil), la vitamine D est produite le plus activement possible;
  • couleur de la peau: dans la peau claire, cette vitamine est produite en plus grande quantité que les personnes basanées et noires;
  • l'âge: au cours du vieillissement, la peau synthétise de moins en moins la vitamine D;
  • la climatisation: par exemple, la poussière, les émissions des entreprises industrielles, la contamination par les gaz entravent l'apport normal de lumière solaire, ce qui augmente le risque de rachitisme chez les enfants.

Important! Il ne faut pas oublier que les bains de soleil doivent être pris avec modération, alors qu'il est important de saturer le corps de certains minéraux et vitamines qui aident à neutraliser l'effet cancérigène du soleil..

Fait intéressant! En plus du soleil, la formation de cette vitamine utile est favorisée par le massage, le contraste des bains d'eau et d'air, qui fournissent le soi-disant «massage interne» des capillaires, qui améliore le mouvement des fluides dans le corps, favorise le renouvellement cellulaire et la normalisation du travail hormonal des glandes endocrines.

Avantages de la vitamine D

Mais les bienfaits de la vitamine D ne s'arrêtent pas là, car elle participe à la régulation de la reproduction cellulaire, renforce les muscles, normalise les processus métaboliques, stimule la synthèse d'un certain nombre d'hormones, renforce le système immunitaire et augmente la résistance de l'organisme à diverses maladies cutanées et cardiovasculaires.

Fait intéressant! Dans les régions où une petite quantité de vitamine D est présente dans l'alimentation, les maladies telles que le diabète sucré, l'athérosclérose et l'arthrite sont beaucoup plus souvent diagnostiquées, et ce sont les jeunes qui y sont plus enclins..

Valeur quotidienne de la vitamine D

Le besoin d'une personne pour cette vitamine dépend de l'âge, de l'activité physique, de l'état physiologique général et d'autres facteurs. Voici la dose quotidienne moyenne de vitamine D pour différentes catégories de personnes.

  • jusqu'à un an - 400 - 1400 UI (selon le poids corporel);
  • 5-14 ans - 500 UI.

Jeunes: 14-21 ans - 300-600 UI.

Femmes: enceintes et allaitantes - 700 UI.

Personnes âgées: 400 UI.

En général, un adulte peut très bien se contenter d’obtenir un minimum de vitamine D.

Important! Si elle est exposée au soleil pendant au moins 15 à 25 minutes par jour, la norme de vitamine D obtenue à partir des aliments peut être réduite de moitié.

Important! La vitamine D doit être prise avec une extrême prudence, car son surdosage et sa carence provoquent un ramollissement des os. À ce jour, l'hypervitaminose D est extrêmement rare, et elle est provoquée, tout d'abord, par l'utilisation trop longue de cette vitamine à fortes doses.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Les principales sources alimentaires de cette vitamine sont:

  • jaune d'oeuf - 25 UI;
  • viande - 9 UI;
  • lait - jusqu'à 4 UI;
  • beurre - jusqu'à 35 UI.

Contient de la vitamine D dans les fruits de mer, le foie de morue, le flétan, le hareng, le maquereau, le thon, la crème sure, le foie animal.

Une petite quantité de cette vitamine est présente dans les légumes comme le chou et les carottes..

Vitamine E (tocophérol)

Son deuxième nom - tocophérol - vitamine E provient des mots grecs "tokos" (ou "naissance") et "ferro" (qui signifie "usure" en traduction). Et en effet - il a été prouvé que les tocophérols ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des gonades.

Fait intéressant! Dans les années 30 et 40 du 20e siècle, il y avait de nombreuses idées fausses sur cette vitamine. Ainsi, on croyait à tort que le tocophérol annule les effets des vitamines C et D. Mais des études ont réfuté ce mythe, établissant que la vitamine E ne devrait être prise avec prudence qu'aux personnes souffrant d'hypertension artérielle et de cardiopathies rhumatismales..

Avantages de la vitamine E

  • Neutralisation des radicaux libres qui détruisent les cellules du corps.
  • Protéger les membranes cellulaires contre les dommages.
  • Prévention du développement du cancer.
  • Renforcement vasculaire.
  • Accélérez la cicatrisation des plaies.
  • Protection UV pour la peau.
  • Amélioration du transport de l'oxygène vers les tissus.
  • Obstruction des caillots sanguins.
  • Amélioration de la composition des cheveux et des ongles (la vitamine E pure et comme ingrédient supplémentaire est utilisé dans la fabrication de nombreux cosmétiques).
  • Prévention de l'athérosclérose vasculaire, il est important de comprendre que la vitamine E est capable de "ralentir" le développement de cette maladie, mais pas de s'en débarrasser.
  • Assurer le fonctionnement normal du système musculaire.

Important! La vitamine E ne montre pas son effet immédiatement: par exemple, avec une thrombose, une inflammation des reins, ainsi qu'une attaque aiguë de rhumatismes et d'insuffisance coronaire, le tocophérol commence à agir après 5 à 10 jours, tandis que l'amélioration du bien-être ne deviendra perceptible qu'après 4 à 6 semaines.

Fait intéressant! Selon des études, les personnes souffrant de maladies cardiaques et prenant de la vitamine E pendant 20 à 30 ans, à l'âge de 80 ans, ont complètement guéri le cœur dans 86% des cas. Le groupe d'âge des 60 à 70 ans s'est amélioré de 80% non seulement la fonction cardiaque, mais aussi le bien-être général.

Carence en vitamine E

La vitamine E, qui est appelée la "vitamine de reproduction", est responsable de l'activité normale de la région génitale, par conséquent, lorsqu'elle est déficiente chez les hommes, il y a une diminution de la production de sperme et chez les femmes - des irrégularités menstruelles et une diminution du désir sexuel.

Je voudrais également parler des surdoses de vitamine E qui, bien que extrêmement rares, peuvent provoquer des troubles digestifs, une immunité affaiblie et même des saignements.

Important! Avec l'hypervitaminose E (rappelons que cette vitamine peut s'accumuler dans l'organisme), des nausées, des flatulences, des diarrhées et une augmentation de la pression artérielle sont observées.

  • jusqu'à un an - 3-4 mg;
  • 1 à 3 ans - 6 mg;
  • 4-6 ans - 7 mg;
  • 7-10 ans - 11 mg.
  • enceinte - 15 mg;
  • allaitant - 19 mg;
  • norme moyenne en général - 8 - 10 mg.

Important! Un besoin accru de tocophérol est observé chez les fumeurs et les personnes subissant un effort physique intense. De plus, les femmes devraient augmenter leur apport en vitamine E pendant la périménopause, avec la menace d'une fausse couche et également en cas de grossesse multiple.

Quels aliments contiennent de la vitamine E?

Contrairement à d'autres substances vitales, le tocophérol est très fréquent dans les aliments.

La vitamine E est principalement présente dans les aliments d'origine végétale, les huiles végétales sont particulièrement riches en cette vitamine: par exemple, 100 g d'huile de tournesol non raffinée contiennent 63 mg de tocophérol, c'est-à-dire qu'en utilisant une cuillère à soupe de ce produit, nous pouvons reconstituer l'apport quotidien de vitamine E.

Mais le détenteur du record pour la teneur en tocophérol est l'huile de germe de blé, qui contient 160 mg de vitamine E dans 100 g.

Beaucoup de vitamine E est présente dans les noix et les graines: seulement 2 à 3 noix contiennent la moitié de sa norme quotidienne, tandis que 100 g de graines de tournesol contiennent une norme et demie quotidienne de vitamine E (avec la consommation de 100 g de graines de citrouille, une norme quotidienne de tocophérols peut être renouvelée).

La vitamine E se trouve en quantité suffisante dans les fruits et légumes suivants:

  • chou;
  • Tomates
  • racine de céleri;
  • citrouille;
  • verdure;
  • Poivron;
  • pois;
  • carotte;
  • blé;
  • framboise;
  • Myrtilles
  • divers fruits secs;
  • cassis;
  • d'églantier (frais);
  • prune;
  • sésame;
  • coquelicot;
  • orge;
  • L'avoine;
  • haricot.

Vous pouvez obtenir cette vitamine à partir de produits d'origine animale, notamment:

  • caviar noir;
  • des œufs
  • fromage;
  • lait frais (teneur en matières grasses 2,5 pour cent);
  • beurre;
  • poisson (hareng, perche, truite, saumon, anguille);
  • Crevette
  • viande de lapin et de dinde;
  • du boeuf.

La vitamine E se trouve également dans le pain blanc et le seigle..

Important! La vitamine E est assez stable, donc elle ne se décompose pas lors du chauffage, tout en conservant toutes ses propriétés bénéfiques. Cependant, la friture prolongée des aliments contenant de la vitamine E et leur réchauffage réduisent considérablement la quantité de tocophérols.

Vitamine F

La vitamine F liposoluble comprend un complexe d'acides gras polyinsaturés qui pénètrent dans le corps non seulement avec les aliments, mais aussi à travers la peau, notamment lors de l'utilisation de pommades ou de cosmétiques.

Important! La vitamine F est détruite par l'exposition à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, tandis que ses propriétés bénéfiques sont perdues, laissant la place aux toxines et aux radicaux libres..

Avantages de la vitamine F

  • Assurer l'absorption des graisses.
  • Normalisation du métabolisme des graisses directement dans la peau.
  • Excrétion de cholestérol.
  • Amélioration de la maturation des spermatozoïdes, ce qui affecte favorablement la fonction de reproduction.
  • Renforcer le système musculo-squelettique.
  • Améliorant l'apparence des cheveux, ainsi que de la peau (ce n'est pas pour rien que cette vitamine est souvent appelée «vitamine santé» et est utilisée dans la fabrication de cosmétiques).
  • Renforcement de l'immunité.
  • Accélérez la guérison.
  • Soulagement des allergies.
  • Élimination de l'inflammation et de l'enflure.
  • Gestion de la douleur.
  • Normalisation de la pression artérielle.

Important! La vitamine F protège les cellules des dommages causés par les substances nocives, empêchant ainsi leur destruction et arrêtant la transformation en cellules tumorales..

Carence en vitamine F

Un manque de vitamine F entraîne un flétrissement prématuré de la peau, le développement d'une inflammation, d'allergies, sans parler de la violation des processus métaboliques, qui affecte négativement le fonctionnement de l'organisme dans son ensemble.

La carence de cette vitamine chez les enfants se manifeste par un retard de croissance et une faible prise de poids, sans parler des maladies infectieuses fréquentes.

Chez les adultes, une carence prolongée en vitamine F augmente considérablement le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux..

Si nous parlons d'hypervitaminose à la vitamine F, alors cette violation est extrêmement rare, de plus, cette vitamine est absolument sans danger pour l'homme, car elle n'a pas d'effet toxique. Dans certains cas, un apport excessif en vitamine F provoque le développement d'une réaction allergique, de brûlures d'estomac et de douleurs à l'estomac..

Valeur quotidienne de la vitamine F

La posologie quotidienne optimale de l'apport en vitamine F n'a pas encore été établie. Avec une alimentation complète et équilibrée, un apport supplémentaire de vitamine F n'est pas nécessaire.

On pense que l'apport quotidien moyen de vitamine F est d'environ 1000 mg, ce qui correspond à deux cuillères à soupe d'huile végétale.

MAIS! Il existe une catégorie de personnes à qui une dose accrue de vitamine F a été montrée. Il s'agit des personnes souffrant d'hypercholestérolémie et de surpoids, d'athérosclérose vasculaire et de diabète, de maladies cutanées et auto-immunes. De plus, l'apport quotidien de vitamine F augmente avec un exercice intense..

Quels aliments contiennent de la vitamine F?

La principale source de vitamine F est l'huile végétale, qui peut être la graine de lin, le soja, le tournesol, le maïs, l'olive, la noix, etc..

Les acides gras polyinsaturés sont également présents dans les aliments suivants:

  • hareng;
  • Saumon;
  • des noisettes
  • maquereau;
  • graisse de poisson;
  • graines de tournesol;
  • Avocat;
  • fruits secs;
  • cassis;
  • grains de blé germés;
  • céréales;
  • cultures de soja et de haricots.

Important! La vitamine F est extrêmement instable à l'action des températures élevées et n'est donc présente que dans l'huile végétale pressée à froid. De plus, il réduit la concentration de cette vitamine dans l'huile et l'exposition directe au soleil. Pour cette raison, il est recommandé de stocker l'huile dans un récipient sombre hermétiquement fermé (toujours dans un endroit sombre et frais). N'oubliez pas que la vitamine F est détruite par le chauffage, donc les aliments frits cuits dans de l'huile végétale ne contiennent pas de vitamine F.

Vitamine K

Cette vitamine tire son nom de la première lettre du nom de l'hématologue américain Quick qui l'a découverte..

Il faut dire que les principales formes de cette vitamine sont:

  • La vitamine K1, qui est synthétisée par les plantes;
  • Vitamine K2, produite par des micro-organismes directement dans le gros intestin (sous condition de fonctionnement normal du foie et de la bile).

Important! Les personnes en bonne santé ne manquent pas de cette vitamine, car le corps la produit indépendamment en quantité requise.

Avantages de la vitamine K

La vitamine K n'a pas été étudiée depuis assez longtemps, car les scientifiques pensaient à tort que cette vitamine ne remplit qu'une seule fonction dans l'organisme, qui consiste à normaliser le processus de coagulation sanguine.

Mais aujourd'hui, les biochimistes ont identifié de nombreuses autres propriétés utiles de la vitamine K, notamment:

  • normalisation du métabolisme;
  • amélioration du tube digestif;
  • réduction de la douleur;
  • cicatrisation accélérée des plaies.

Important! La principale cause de carence en vitamine K chez l'adulte est une maladie du foie, et cette vitamine n'est pas toxique, même en quantité suffisante..

Important! La concentration de vitamine K dans le corps peut diminuer sous l'influence de l'alcool et des boissons gazeuses, ainsi que lors de la consommation de très fortes doses de tocophérol (ou de vitamine E).

Dose quotidienne de vitamine K

La dose quotidienne de vitamine K pour les adultes n'a pas encore été établie avec précision, par conséquent, nous donnons des indicateurs indicatifs d'environ 60 à 140 mcg.

Elle est considérée comme la norme quotidienne de la quantité de vitamine K obtenue à partir du calcul de 1 μg de vitamine pour 1 kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 65 kg, une personne devrait consommer 65 microgrammes de vitamine K par jour. Dans ce cas, le régime alimentaire habituel de la personne moyenne comprend 300 à 400 microgrammes de cette vitamine par jour. Pour cette raison, la carence en vitamine K est un phénomène extrêmement rare (l'exception est lorsque la nourriture est très limitée ou que les médicaments utilisés affectent négativement l'absorption de la vitamine K).

Quels aliments contiennent de la vitamine K?

Cette vitamine se trouve dans toutes les plantes, légumes et fruits de couleur verte..

Ceux-ci inclus:

  • ortie;
  • Tilleul;
  • feuilles de laitue;
  • tomates vertes;
  • toutes sortes de choux;
  • concombre;
  • Avocat;
  • kiwi;
  • épinard;
  • banane.

De plus, une grande quantité de vitamine K se trouve dans le foie de porc, les œufs, l'huile d'olive, le lait, le soja, les noix et l'huile de poisson.

Comment conserver les vitamines dans les aliments?

Nous avons parlé des avantages des vitamines et des produits qui compensent leur carence. Nous passons maintenant à la question de la conservation de la quantité maximale de substances utiles dans les produits. Et pour cela, il suffit de respecter quelques règles simples ci-dessous.

1. Les matières grasses, ainsi que les huiles végétales, sont rapidement oxydées sous l'influence de la lumière et de l'oxygène, il est donc recommandé de les stocker dans un récipient hermétiquement fermé dans des endroits frais et sombres..

2. La viande et le poisson contiennent une grande quantité non seulement de vitamines, mais aussi de minéraux, pour la conservation desquels il est nécessaire de respecter strictement les conditions établies pour le traitement thermique. Ainsi, pas plus d'une demi-heure n'est allouée pour rôtir la viande, 1 à 1,5 heure pour le ragoût et 1,5 heure pour la cuisson. Le poisson n'est frit pas plus de 20 minutes, cuit et cuit au four pendant une demi-heure.

3. Il est important de choisir la bonne méthode de traitement thermique, la plus douce étant considérée à juste titre comme une cuisson à la vapeur. Vient ensuite le ragoût, puis le rôtissage et enfin la friture.

Fait intéressant! La plus grande perte de vitamines se produit lors de la cuisson de la viande ou du poisson.

4. La valeur vitaminique des produits d'origine animale est considérablement réduite au cours du processus de congélation répétée. Dans ce cas, il est important de décongeler correctement les aliments surgelés: par exemple, la décongélation doit être effectuée à température ambiante ou dans de l'eau froide..

5. Pour éviter l'oxydation des vitamines, lors de la cuisson, vous ne pouvez pas utiliser d'ustensiles en métal ou de récipients émaillés avec des fissures et des copeaux.

6. La vitamine C, qui est présente dans les légumes, les herbes et les fruits, commence à "se décomposer" presque immédiatement après leur collecte, tandis que la quantité de cette vitamine est considérablement réduite pendant le stockage et la cuisson des produits. Pour maximiser la conservation de l'acide ascorbique, il est recommandé de conserver les légumes verts coupés au réfrigérateur, car à température ambiante, la vitamine C perd jusqu'à 80% de ses propriétés en deux jours. Par conséquent, il est conseillé de consommer des légumes et des fruits immédiatement et frais. Conservez les aliments dans un endroit sombre et frais..

7. Les légumes doivent être bien lavés avant le nettoyage et en général (c'est-à-dire non coupés).

8. Il est important de se rappeler que les vitamines, comme les minéraux, sont concentrées en plus grande quantité juste sous la peau, ainsi que dans les feuilles des légumes, des fruits et des plantes en général. Pour cette raison, il est recommandé de nettoyer les produits afin que la couche coupée de la pelure soit aussi fine que possible..

9. Il n'est pas recommandé de faire tremper les légumes hachés dans l'eau pendant longtemps. Il vaut mieux nettoyer et laver les produits végétaux avant de les préparer directement..

Une exception est les légumineuses, qui doivent être trempées dans l'eau froide pendant 1 à 2 heures avant la cuisson, ce qui ramollira le tissu à fibres grossières du produit et, par conséquent, réduira le processus de cuisson (par conséquent, plus de vitamines resteront dans le plat).

10. Les salades de légumes doivent être hachées et assaisonnées juste avant utilisation, ce qui contribuera à préserver à la fois le goût et les qualités nutritionnelles du produit. Dans le même temps, il est préférable de hacher les feuilles de salade et les légumes verts avec vos mains, et non de les couper avec un couteau, car le contact avec le métal contribue à la perte de vitamines.

Important! Pour le nettoyage, ainsi que pour couper les légumes et les fruits, il est préférable d'utiliser un couteau en acier inoxydable, ce qui réduira la perte de vitamines.

11. Lors de la cuisson des légumes, y compris la préparation des premiers plats, il est recommandé de les réduire en eau bouillante, dans laquelle l'enzyme, qui contribue à la destruction de l'acide ascorbique, est rapidement inactivée.

12. S'il est nécessaire de réchauffer un plat, il est préférable de le faire en portions, plutôt que de réchauffer, par exemple, la soupe entière ou le bortsch immédiatement, car le réchauffage répété des aliments réduit à plusieurs reprises sa valeur vitaminique.

Quels aliments contiennent de la vitamine E

Une alimentation équilibrée et équilibrée est avant tout une alimentation enrichie d'une quantité suffisante de vitamines nécessaires à l'organisme. Malgré l'importance inconditionnelle des nutriments, y compris les protéines, les graisses et les glucides, aucun processus biologique et physiologique ne peut s'en passer: pour un fonctionnement et une fonctionnalité normaux du corps, des concentrations élevées de vitamines sont également nécessaires.

L'immunité entravée, les perturbations hormonales, les troubles métaboliques, les troubles nerveux et l'apathie sans cause ne sont que quelques-uns des symptômes caractéristiques d'un manque de vitamine E (tocophérol) dans le corps. Cette substance est considérée comme obligatoire dans le traitement de nombreuses maladies, dont la plupart auraient pu être évitées en prenant soin avant d'élaborer un régime alimentaire riche en tocophérol. Qu'est-ce que la vitamine E, quels aliments elle contient et comment elle affecte le corps?

Vitamine E. Un peu d'histoire

La découverte de la vitamine E peut être considérée comme une coïncidence (et heureuse!) Coïncidence. En étudiant l'influence de l'alimentation sur la vie, Herbert Evans, en 1922, a organisé un grand nombre d'expériences et d'expériences en laboratoire. Ainsi, il a réussi à découvrir que la nourriture animale pour rats, enrichie artificiellement en vitamines A, D, C, B (c'est-à-dire, à première vue, tout ce qui est nécessaire au développement normal), a provoqué un dysfonctionnement reproducteur chez les rongeurs - les animaux visuellement sains ont cessé de se reproduire et d'apporter progéniture saine.

En ajoutant de la laitue et du germe de blé à leur menu, le scientifique a pu restaurer la capacité de reproduction. Ainsi, une nouvelle substance a été isolée, appelée la vitamine de reproduction. Ce n'est qu'en 1931, ses études ont été poursuivies par Olcott et Mattill, qui ont étudié la vitamine E en détail, révélant d'autres fonctions vitales de cette substance, après quoi les sociétés pharmaceutiques ont commencé à la synthétiser activement, offrant aux patients un analogue artificiel de la vitamine.

Malgré l'importance de cette découverte, tous les patients n'avaient pas besoin d'un supplément de vitamines: il s'est avéré que le tocophérol se trouve en excès dans les produits végétaux, compensant pleinement tous les besoins de l'organisme. Après avoir correctement compilé le régime alimentaire, les adeptes d'un mode de vie sain et d'un régime alimentaire adéquat ont reçu intuitivement tous les additifs nécessaires inhérents à la nourriture par la nature elle-même. Cette forme de vitamine, contrairement à la synthèse, était facilement et naturellement absorbée par le corps, comblant le déficit et fournissant aux processus biologiques une «brique» vitale, sans laquelle le fondement de la santé ne serait pas stable et complet..

Propriétés et fonctions du tocophérol (vitamine E)

La vitamine E est l'une des vitamines liposolubles les plus importantes qui peuvent s'accumuler dans le tissu adipeux du corps, constituant un airbag en cas de carence ultérieure. Cependant, cette capacité de la substance n'exclut nullement la possibilité d'hypovitaminose: même le régime le plus fortifié riche en tocophérol vous permet de vous passer de son apport régulier pendant un maximum de quelques mois à l'avenir. Cependant, la vitamine E dans les produits à base de plantes est contenue en plus que suffisamment de quantités, et donc, pour compenser sa carence, rien de super compliqué n'est nécessaire - il suffit de composer correctement un régime alimentaire quotidien et de le compléter avec des huiles végétales, sans lesquelles il est impossible d'absorber le tocophérol.

Le tocophérol appartient non seulement à la forme naturelle de la vitamine E, mais cette substance peut également être représentée par les tocotriénols. Ils ont une structure similaire, mais ils se lient à différentes molécules et sont moins actifs que les tocophérols. Une fois dans le corps et métabolisée, la vitamine est incluse dans la membrane de la membrane cellulaire et la protège des processus oxydatifs qui se produisent sous l'influence de facteurs destructeurs externes. En raison de cette propriété, le tocophérol joue l'un des rôles clés dans le maintien de la jeunesse et des tissus et organes sains, la croissance et le développement normaux du corps, la formation des structures osseuses et musculaires, le fonctionnement du foie et d'autres processus importants.

De plus, la vitamine E agit sur la formule érythrocytaire, permettant aux globules rouges de se déplacer plus librement et de ne pas coller aux parois endommagées des vaisseaux sanguins. Une consommation adéquate de tocophérol aide à maintenir les systèmes cardiovasculaire et circulatoire, fournissant au corps de l'oxygène et des nutriments qui sont transportés avec le sang..

Initialement, la vitamine E était utilisée exclusivement en gynécologie et en reproductologie. Il a été nommé sans exception pour les femmes enceintes et celles qui prévoyaient simplement une reconstitution, afin de renforcer le système reproducteur et de porter un bébé en bonne santé. Cependant, à l'avenir, la vitamine E a commencé à être utilisée dans d'autres domaines. Ses propriétés antioxydantes et réparatrices ont été appréciées par les immunologistes et les cardiologues, recommandant une alimentation riche en vitamine E à leurs patients pour soutenir le corps..

Même dans l'industrie de la beauté, il y avait une place pour les extraits de plantes avec du tocophérol, car cette substance est capable de lisser rapidement et soigneusement la peau, de se débarrasser des premiers signes du vieillissement, des rides du visage et de l'hyperpigmentation pathologique, ainsi que de renforcer les cheveux et les ongles. Grâce à cela, presque chaque crème et baume de qualité contient de l'huile de germe de blé - la source la plus précieuse de vitamine E dans les produits du marché de la cosmétologie. Cependant, pour ceux qui consomment régulièrement du tocophérol avec de la nourriture, de tels «stimulants» sont inutiles: leur corps reçoit tout le nécessaire pour maintenir la beauté naturelle, la jeunesse et la santé.

Symptômes et conséquences de l'hypovitaminose

La vitamine E est contenue dans les aliments végétaux en quantité plus que suffisante, de sorte que les adeptes d'un régime végétarien complet souffrent rarement d'un manque de cette substance dans le corps. Cependant, ceux qui mangent exclusivement des aliments malsains d'origine animale, ne surveillent pas l'équilibre et la nutrition, peuvent ressentir les symptômes désagréables de l'hypovitaminose E. Ils se caractérisent par les symptômes suivants:

  • Faiblesse musculaire. Le déséquilibre physique et la fatigue, même avec un petit effort physique, se produisent avec le moindre manque de tocophérol. C'est pourquoi les athlètes surveillent si attentivement l'apport de cette substance dans le corps, car des charges intenses sont tout simplement impossibles sans un régime enrichi complet.
  • Dysfonctionnement reproducteur. Ce symptôme s'applique non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes. Avec l'hypovitaminose E, les représentants du sexe fort diminuent non seulement la libido, mais la production de sperme est également inhibée. Les filles commencent à souffrir d'irrégularités menstruelles, d'insuffisance hormonale, ce qui, en combinaison, conduit à l'impossibilité de concevoir.
  • Troubles psychosomatiques. Si la léthargie et la perte de force peuvent être attribuées aux manifestations de la dystrophie musculaire pendant l'hypovitaminose, alors l'apathie constante, la mauvaise humeur, la nervosité et l'incapacité à se concentrer sur les choses les plus simples sont des symptômes évidents du fait que les cellules nerveuses et le cerveau manquent également de vitamine E. Cette condition est facilement corrigée par une alimentation riche en vitamines. tocophérol. Toutes les fonctions sont entièrement restaurées avec un menu suffisamment fortifié.
  • Pathologie du système cardiovasculaire. Avec un manque de tocophérol, les cellules sanguines commencent à coller ensemble, se développant comme des stalagmites à l'intérieur des vaisseaux. Les plaques érythrocytaires, à leur tour, réduisent l'apport sanguin à tous les organes et systèmes et, dans les cas avancés, provoquent des crises cardiaques.
  • Vieillissement précoce L'hypovitaminose E se manifeste non seulement sur la fonctionnalité, mais également sur l'apparence extérieure d'une personne. Avec un manque de tocophérol, un flétrissement et un ternissement de la peau, on observe l'apparition de rides précoces et de taches de vieillesse caractéristiques du vieillissement.

Tous ces symptômes, à l'exception peut-être des plus négligés et des plus graves, sont réversibles. Connaissant l'importance de la vitamine E, quels aliments elle contient et ce qu'elle affecte, il ne sera pas difficile d'évaluer l'importance de cette substance et de revoir le régime alimentaire en l'enrichissant en tocophérol - et puis toutes les capacités perdues reviendront rapidement, et vous ressentirez à nouveau un regain de force et de joie dans la vie!

Possibilité d'hypervitaminose à la vitamine E

Le taux quotidien de tocophérol requis par l'organisme est assez élevé. Ainsi, les nourrissons jusqu'à six mois ont besoin d'au moins 3 mg de cette substance, qu'ils peuvent recevoir avec du lait maternel. Après six mois, la norme augmente à 4 mg; juste à ce moment, les miettes commencent à recevoir des aliments complémentaires, parmi lesquels, bien sûr, de la purée de légumes est présente. Les enfants de 1 an à 3 ont déjà besoin de 6 mg, de 4 à 10 ans - 7 mg. Les hommes de plus de 11 ans devraient recevoir environ 10 mg de vitamine E par jour avec de la nourriture, et les filles - 8 mg. Cependant, pendant la grossesse chez les femmes, le besoin de tocophérol augmente à 10 mg et pendant la lactation - jusqu'à 12 mg, car à ce moment-là, la mère fournit des vitamines non seulement elle-même, mais aussi le bébé.

Malgré les besoins journaliers assez élevés, l'hypervitaminose E ne doit pas être totalement exclue. Un excès grave de vitamine E peut s'accompagner de crampes et de douleurs musculaires, de troubles de la vision, du rythme cardiaque et du rythme respiratoire. Ceux qui prennent des suppléments synthétiques sont plus susceptibles de souffrir de cette maladie, car la vitamine E dans les aliments est présentée exclusivement sous une forme naturellement facilement digestible. De plus, les préparations pharmaceutiques à base de vitamines contiennent des isomères spatiaux du tocophérol qui, contrairement à un produit naturel, sont caractérisés par une faible bioactivité et peuvent provoquer des effets indésirables.

Produits de vitamine E

Le tocophérol naturel est synthétisé exclusivement par les plantes, et donc les aliments végétaux sont considérés comme sa principale source. Le taux le plus élevé est caractéristique des huiles végétales non raffinées obtenues par pression à froid, car les basses températures pendant le traitement des graines et des noix permettent de conserver la composition la plus précieuse des plantes. L'huile de germe de blé occupe une position de leader - seule 1 cuillère à soupe est capable de compenser les besoins quotidiens de l'adulte en vitamine E.

D'autres huiles végétales sont également riches en tocophérol: tournesol, colza, olive, soja, amande, etc. Cependant, cette substance utile peut être obtenue non seulement à partir d'huiles - la vitamine E naturelle se trouve dans les produits dont ces huiles sont extraites, et donc il est possible d'utiliser eux et dans sa forme originale.

Faire un régime riche en vitamine E

Un tableau récapitulatif vous aidera à naviguer parmi de nombreuses sources et à composer avec compétence un menu enrichi (les normes en pourcentage des besoins quotidiens sont indiquées pour un adulte et sont optimisées pour la variabilité).

riz.ProduitUne portionLa quantité de vitamine E en mg% du tarif journalier
1Amande60 g (1/4 tasse)15,3102%
2L'huile de germe de blé1 cuillère à soupe. l (10 g)quinze100%
3Noisette60 g (1/4 tasse)960%
4Avocat, purée de pommes de terre230 g (1 tasse)6.1241%
5Son de riz118 g (1 tasse)5.819%
6Huile de tournesol1 cuillère à soupe. l (13 g)5.7538%
7Abricots secs130 (1 tasse)5.6338%
8Huile d'amande1 cuillère à soupe. l (13 g)5.3336%
9Germe de blé (Germes)Z0 g (1/4 tasse)5ЗЗ%
dixL'huile de carthame1 cuillère à soupe. l (13 g)4.6431%
OnzeÉpinards, purée de pommes de terre156 g (1 tasse)4,52trente %
12la farine de seigle128 g (1 tasse)Z, 492Z%
treizePatates douces, purée de pommes de terreZ28 g (1 tasse)S, 0821%
14Jus de cranberry25g g (1 tasse)Z 04vingt%
quinzedu jus d'orange240 g (1 tasse)Z, 02vingt%
seizeBeurre d'arachide2 cuillères à soupe. l (30 g)3vingt%
17pignons de pin60 g (1/4 tasse3vingt%
dix-huitJus de carotte2З6 g (1 tasse)2,74dix-huit%
dix-neufBrocoli, purée de pommes de terre184 g (1 tasse)2,4Zseize%

Sur la base du tableau donné, il est facile de créer un menu complet pour tous les membres de la famille et de vous fournir, ainsi qu'à vos proches, une nutrition vitaminée savoureuse et saine riche en vitamine E. Seulement de cette façon, vous pouvez maintenir et améliorer votre santé et rester éveillé et joyeux pendant de nombreuses années!

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